自主修正動作的流程

學到新動作之後，常發現大家會卡在常見的錯誤
其實多少都會有這樣的狀況讓新的動作的效果不夠好到拿來使用

這邊就簡單介紹一下，目前在課程中我們常用的調整動作的流程，
底下的文字會說的有點詳細，但實際上作業不會太久
所以後面會附上一般操作的時間，如果太久的話…其實也是練體能啦 XD。

對鏡子：確認動作定義 (3分鐘)

學習動作一定有範例，所以不管是看影片或實際練習，要盡量揣摩到一模一樣

• 拳頭的起始位置、打擊位置、如何回到原位
• 重心的起始位置、打擊位置、如何回到原位
• 身體重心轉移的方向跟順序跟打擊面角度的關係

一開始觀察的時候先挑重點，在持續修正動作的過程中觀察力也會慢慢進步
以下放幾個更進階的觀察點：

• 腳踩踏的時候腳掌的角度
• 從肩膀開始到骨盆的整個身體長方形的動態
• 頭跟身體的相對位置
• 動作的節奏感

先確保自己「知道」位置，在這個階段先都不用用力也沒關係。

空揮：了解力量來源跟路徑 (3~6分鐘)

目的

所有出拳動作大部分的力量應該來自
下肢提供的反作用力，身體甩動的重量轉移
這一階段的重點就是確保自己會用全身做動來傳遞動能而非使用手臂肌肉為主

操作方法

這個階段會要求手部維持放鬆放在起始位置
只做身體、腳、重心轉移的動作
試著把重量甩到肩膀或是手肘，讓力量跟你要打擊的角度一致

同時確認有做完收尾動作回到原位，
過程中膝蓋腳踝都保持彈性減少動能損失跟動作緩慢

找到可以「不動手」但可以用身體跟腳把手「丟出去收回來」的感覺。
反覆出5~10次後，再出拳5~10次
記得確保每一拳全身都是回到「起始位置」後再出拳。

檢查

可以用自己的最快速度做完的動作(不帶手跟帶手都要做)，
而且全身一起開始一起結束，不會停在一半或是中間有減速的感覺

手靶：確認打擊感 & 加速 (3~9分鐘)

手靶操作影片教學-基礎攻擊
手靶操作影片教學-基礎閃躲

目的

有打到東西的時候其實跟空揮會有些不同，
所以這裡會打手靶來確認碰到東西的時候動作不會變形，
同時也有一個人幫你看著動作是否正確。

如果沒人幫你拿手靶的話…就跳過吧 (掩面)

操作方法

第一階段 瞄準

持靶人用標準姿勢站姿，
手靶直接放在打擊結束定點，確認對方可以打到手靶中心
正常10下以內應該就可以處理完

持靶高度請以對方身高為基準，頭就頭 肚子就肚子
直拳放置位置請在自己的正前方 而非臉的兩側

第二階段 檢查

正常出手靶，不該直接放到定點
依序確認以下幾個大問題是否有發生 通常需要1~2回合的時間修正

1. 出拳的路徑直不直
2. 身體的動態是否有維持
3. 是否有回到原位
4. 是否有多餘的回抽、或是推手的動作
5. 重心是否都踩在前腳掌
   過程中適當的加入空揮看鏡子讓對方恢復到正常的動作再打手靶
   會比一直打手靶來的容易意識到錯誤

第三階段 加速

在確保對方有回到原位跟動作不變形的前提下，將速度提升到最高極限。
手靶這個時候動作小而快就好，同一個速度可以維持3~4組 在加速一點點
一路持續一個回合。

重袋：確認距離角度及最大輸出 (6~9分鐘)

目的

重袋是個可以清楚檢驗你是「推」還是「打」的工具
通常大家會在出拳後還想要「用力推」，但那個行為其實只會減緩動作

操作

基本上一開始直接出完整的一拳就作到是件困難的事情
所以會建議由「動作的結束往前回推」

舉個例子，左鉤拳的流程順序會是

1. 重心往前踩到左腳
2. 重心轉移到右腳同時出拳打到沙袋
3. 確保打到沙袋的時候手肘跟拳頭齊高，在自己頭部高度
4. 踩到右腳後回移原位

調整的時候就會從打到沙袋的一瞬間 (也就是3的後半)，確保動作標準
然後再變成重心直接踩在左腳，做往右腳的轉移並出拳，確保動作標準
最後才是從起始位置開始，確保動作標準

檢查

重袋的檢查相對簡單 (是說對跟錯很明顯 不是很容易做到XD)

• 沙袋應該是原地「蹭」一聲的抖動一下而非搖動
• 檢查打擊點跟拳頭跟手肘會需要跟身體重心移動的方向是同一條線
  ex 刺拳往前 左右鉤拳往橫

將調整後的動作複習記憶 (3分鐘)

最後，回到不打靶的狀態，從輕松的到極限速度的都揮一揮
確保這一整輪下來的調整動作都有確實的記住，可以隨時揮出偏高的速度
就完成了一個動作的調整。

日後再做動作的練習的時候就會開始挑各項有缺點的項目再做逐步的修正。