從摔技核心檢視牛角包動作選擇

從摔技核心檢視牛角包動作選擇

保加利亞牛角包 是角力選手 IVAN IVANOV 在 2005 年左右創造的練習器具。

由於設計的情境設置是動態的雙手重量訓練，
形狀又適合進行背負，所以在 20 年來也會出現在健身房中成為機能性鍛鍊的一部分。

觀察動作發展的流程跟原廠 Suples 釋出的影片，
你可以感受到很有趣的一件事：
越早發展、越頻繁出現的動作，其實越跟摔跤所需高度相關

基本上可以分成三個大區塊
1.原廠、早期的動作
2.原廠、後來新增的動作
3.原廠沒有，但健身房新增的動作

並不是抓拋等動作「不好」，力量是不嫌多的，
但是在時間有限的情況下，抓掌握最關鍵的核心是優先度比較高的

階段0 基礎力量&適應

Lamb Swing – 上肩 (斜向) 左右算一下
Side Swing – 側搖 (左右向) 左右算一下
Side Swing Squats – 側搖加蹲 (左右向) 左右算一下
Swing Squats – 前後搖 (前後向)

—以下非核心動作—
21 Drop & Catch (抓把)
Shoulder Rise Squats (抓握 往上)
Shoulder Press (往上)
Bend Over Rows (抓握上肢)
Up Right Rows (抓握上肢)

簡單組合方式
(Lamb Swing 10
Side Swing Squats 10
Swing Squats 10
非核心擇一 10)
*3

階段1 – 關鍵核心

Arm Throw -肩背
Spin – 旋轉
Snatch – 上拋

階段1.5 – 連貫動作

Spin+Arm Throw
Spin+Swing Squats
Spin+Side Swing Squats

三段挑戰
第一段 3:00
(Spin 左10圈 右10圈
Bend Over Rows 10
Swing Squats 10)
3 遍

第二段 5:00
(Lamb Swing 10
Spin 左10圈 右10圈
Shoulder Raise Squats 10)
3 遍

第三段 3:00
(Spin-Arm Throw 左5圈 右5圈
Swing Squats *10)
3 遍

階段2 – 連貫動作+移動

Arm Throw 前進
Spin 前進
Spin 後退
Shoulder Press 橫跳
Swing Squats 跳躍
Swing Squats 前進
Snatch 跳躍