鍛鍊，是嘗試做原本做不到的事

前陣子將牛角包的鍛鍊融入道館的體能訓練的過程中，
從學員的態度中明確的感受到一些差異，整理一下跟大家分享

從 7月中旬到現在紀錄的 9月，我們設定了一個目標：
要用 10 公斤的牛角包完成下面這個鍛鍊 (不限時)
https://youtu.be/TW8p4_T92Rw?si=qkthxx8fsYbGTtOV

我記得，大夥第一次拿到牛角包，開始輪第一階段的項目當體驗時，大部分的人給我的表情是「怎麼可能做的到連續三個階段」

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而事實上，兩個月過去，就有數位 60 公斤級的人把 10 公斤的牛角包掄的輕輕鬆鬆。那這又是怎麼做到的呢？

「活動」不等於「鍛鍊」

每一次的鍛鍊，可以說是在一個相對短的時間內，
去嘗試做一個你原本做不到的事情

可能是做得更快
可能是做得更精準
可能是做的量或總量更多
可能是做的單次力量更大

拿最常被混水摸魚的 shadow boxing 來說，
你想像中的對手出的組合拳有沒有更合理
你想像中的對手的速度是不是更快？

不論你今天做的訓練是哪個基準，
如果你原本就能輕易做到，那…其實那只是維持你當下水準的活動、高機率…說起來並不是鍛鍊

首先，牛角包的鍛鍊我們會先用一個人的體重1/6當一個起點的概略基準

我們將目標視作每一階段共3輪一共9輪。

狀況一：
一輪都做不完：目標是做完一輪
藉由其他鍛鍊強化肌群(壺鈴、棒鈴)
這時候強化的是單次的量跟單次中的標準程度

狀況二：
完成一輪但無法一次做完一個階段，目標是分段完成9輪
這時候強化的是一日總量

狀況三：
可以用多於三段完成9輪，但無法一次完成9輪
這時候強化的是單次的輪數

通常在做這種動態訓練的時候會有兩種不足導致無法完成動作，一個是肌力、一個是動作標準程度

簡單的說，在大部分的情況中，如果牛角包重量的設置是沒有超重的(可以抓體重的1/6)，前兩個月比較大部分的訓練是「動作標準程度」然後才是肌力。

所以最痛苦的，其實會是頭兩週的不適應，如果有在持續的操作，只要有持續的操作，進步的速度絕對是非常快的，原因是因為只要你掌握到技巧、動作足夠標準，你就可以做更多的量。

然後直到撞到了實際肌力上限、成長速度就會大幅下降(因為肉不會長得那麼快、還要長時間的持續給刺激)，需要透過加重跟長時間的持續鍛鍊才能讓肌肉長出來。

但在這個訓練來說，到撞到當下肌力上限的過程本身，就會是個綜合的鍛鍊。

轉頭看看那幾位完成階段目標的人，身邊的人都會給予他們一個評價是「跟以前不太一樣」

除了壯、還有對身體控制能力會體現在他們的肢體語言上。

所以，我們已經證明了兩個月的時間足夠進行這個改變
還沒完成這個轉變的你，可以從現在開始再計時兩個月。